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吃出正常血脂:主食减量 少喝荤汤 多吃杂粮

时间:2012-02-28 09:46 来源:健康饮食网 作者:营养师 点击:

  体检有一项重要内容,就是查血脂。血脂检测主要看4项指标:甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。医生会叮嘱受检者,甘油三酯、胆固醇和低密度脂蛋白的数值高了,说明血脂情况不好。而高密度脂蛋白的数值,越高越好。

  对中老年人来说,每年至少要查一次血脂。如果发现异常,应积极就诊。尤其是甘油三酯和胆固醇水平上升,说明存在血脂异常,罹患心脑血管疾病的风险会增加。

  好吃的东西,胆固醇都高。胆固醇是最坏的东西,动脉粥样硬化、心脑血管病高发,就和胆固醇水平密不可分。

  一般,越是好吃的东西,胆固醇含量越高。如,猪牛羊等红肉,动物内脏,各种禽畜类的皮,都“隐藏”着大量胆固醇。中老年人要少吃动物内脏,不吃动物皮,适量吃红肉。

  蛋黄的胆固醇含量也不低。一只普通鸡蛋的蛋黄,含胆固醇200毫克,相当于成年人一天的胆固醇摄入量。但如果只吃蛋白、不吃蛋黄,那也很可惜。因为鸡蛋80%的营养在蛋黄里,如卵磷脂、蛋白质等。我建议,成年人可以每两天吃一只整蛋。尽量吃白煮蛋、茶叶蛋、鸡蛋羹等。不要煎荷包蛋,更不要吃咸蛋、松花蛋。

  此外,很多人觉得土鸡蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋的营养价值更高。这是种误解。实验室检测发现,各种蛋类的营养成分相差不大。若要细究,鹅蛋的胆固醇含量较高,鹌鹑蛋的胆固醇含量则稍低些。

  要减少饮食中胆固醇的摄入,另一个关键就是少喝荤汤。平时我们经常听到患者咨询:自己骨折了,是不是应该多喝些排骨汤、鱼汤,好好补补?

  事实上,荤汤仅限于特殊人群日常饮用,包括胃口差、身体虚弱、大病初愈者,天气寒冷时也可少量饮用。因为喝荤汤能补充大量脂肪,有一定开胃作用,但对血脂健康就不是好事了。

  少吃主食,不喝酒,甘油三酯不再高。甘油三酯和两类食物密切相关:主食类和酒类。主食吃得多,爱喝酒的人,甘油三酯水平日益升高。有些人的胆固醇水平正常,唯独甘油三酯高,那就要注意,控制主食摄入,尽量不喝或少喝酒。

  中老年人每餐主食在50—100克之间,即两个拳头大小的量。可以用大米、小米、红豆、燕麦等,放在一起蒸。这样的杂粮饭有降血脂、增强饱腹感的作用。平时,少吃糯米制品,包括汤圆、八宝饭、粽子、年糕和各种点心。即使馋不过,一个月最多吃一次。

  饮酒对甘油三酯的影响非常大。按照中国营养学会推荐,正常成年男性每天的纯酒精摄入在25克,换算下来,也就是750毫升的玻璃瓶啤酒一瓶,或38度的白酒一两半,抑或红酒250毫升。正常成年女性每日纯酒精摄入量要少于15克,即450毫升啤酒,或一两白酒,又或是150毫升红酒。健康饮食网 foodwang.com

  多运动,提升高密度脂蛋白。高、低密度脂蛋白,虽然只有一字之差,但作用大相径庭。高密度脂蛋白是血管清道夫;低密度脂蛋白则会分解体内脂肪,给血管增加负担。要尽量提升高密度脂蛋白,降低低密度脂蛋白。

  饮食调节对高、低密度脂蛋白的作用非常有限。最好是每日规律运动。中老年人每天应运动40—60分钟,可以安排在饭后半小时。快步走是较理想的运动方式,有助消耗多余能量,避免运动损伤。

  需要提醒的是,中老年人每天至少要喝250毫升牛奶,以防钙摄入不足。选择时,以低脂奶为佳。因为100克全脂奶含脂肪3克,同量低脂奶含1.5克脂肪。脱脂奶虽然脂肪含量更少,但其中脂溶性维生素的含量也很低,也不适合中老年人饮用。如有乳糖不耐受的症状,可以喝酸奶,效果是一样的。像一些睡眠不好的人,还可以在临睡前喝杯牛奶,有助睡眠。


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