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善用七种营养成分“守护”血管健康

时间:2015-06-08 10:11 来源:健康饮食网 作者:营养师 点击:

    如果把人体比作一台机器,那么血管就像一个复杂的管道系统,连接各个零件,输送营养、排出废物,一旦“生锈”或“堵塞”,就会导致机器故障,甚至罢工。下面教你善用七种营养成分“守护”血管健康。
 
    1号守护者:叶酸
 
    藏身食物:绿叶菜、豆类。叶酸是一种水溶性维生素,适量摄入有利于降低血液中同型半胱氨酸的水平,防止血管发生硬化和阻塞。而叶酸缺乏可能诱发动脉粥样硬化和心脑血管疾病,还有皮炎、神经衰弱等。叶酸广泛存在于菠菜、芹菜等绿叶蔬菜,以及豆类和动物肝肾中,但易被破坏,因此最好食用新鲜蔬菜,降低烹调温度,减少烹调时间。
 
    2号守护者:β葡聚糖
 
    藏身食物:燕麦。它可抑制人体对胆固醇的吸收,对调节血脂有很好的作用,从而有助保护血管。研究发现,燕麦是β葡聚糖的最佳来源之一,食用燕麦有降低血液中低密度脂蛋白(“坏”胆固醇)的效果,从而降低患上心脑血管疾病的风险。需要提醒的是,把燕麦煮成粥后,口感越黏稠,说明溶出的β葡聚糖越多,保健效果越好。
 
    3号守护者:卵磷脂
 
    藏身食物:鸡蛋、豆制品。卵磷脂是“好”胆固醇的重要成分,有助于调节血脂,将血管壁“清扫”干净,预防血管硬化,被公认为“血管清道夫”。食材中,鸡蛋、大豆和豆类制品均富含卵磷脂。生活中,每天吃一两个鸡蛋,30~50克大豆或大豆制品(比如40克大豆相当于200克豆腐、800毫升豆浆、700克豆腐脑),就可获取充足的卵磷脂。
 
    4号守护者:花青素
 
    藏身食物:紫色果蔬。它是一种强有力的抗氧化剂,不仅能保护人体免受自由基伤害,还可降低血液中胆固醇水平,促进血液循环,起到为血管“保鲜”的作用。紫甘蓝、蓝莓、葡萄、紫薯、茄子等紫色食物中均富含花青素,一般来说,颜色越深,花青素含量越高,抗氧化效果越强。
 
    5号守护者:欧米伽3脂肪酸
 
    藏身食物:深海鱼。它是一种不饱和脂肪酸,主要分为α亚麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)三类,它们均具有较强的调节血脂的作用,对心脑血管十分有益。沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海鱼类及其鱼油中富含EPA和DHA,是欧米伽3脂肪酸的重要来源。值得提醒的是,吃鱼肉的功效要比吃鱼油好,每周食用两三次为宜,烹饪深海鱼时最好选择低温烹调方式,比如清蒸。
 
    6号守护者:维生素C
 
    藏身食物:新鲜果蔬。维生素C是一种很强的抗氧化剂,可保护其他物质免受氧化破坏。研究发现,它可以促进胆固醇的排泄,防止其在动脉内壁沉积,还能溶解已有的粥样沉积,有效防止动脉粥样硬化。维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果,菠菜、豌豆苗、辣椒等深色蔬菜,以及酸枣、柚子、猕猴桃等口感较酸的水果中,所含维生素C往往较多。
 
    7号守护者:维生素E
 
    藏身食物:坚果。维生素E比维生素C的抗氧化作用更强,可抑制体内胆固醇合成限速酶,从而降低血浆中胆固醇的水平;还可抑制血小板凝集,降低心肌梗死和脑卒中的危险性。此外,适当摄入维生素E,利于清除体内自由基、软化血管。坚果、谷物胚芽等都是维生素E的来源。需要注意的是,维生素E和维生素C均容易损失,应减少食材储存时间,控制烹调温度和时长。

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